للتخلص من الوزن الزائد ، يمكنك التعرق في صالة الألعاب الرياضية ، أو يمكنك التلويح بيدك والقول أنه يجب أن يكون هناك الكثير من الأشخاص الجيدين ، وما زالت أمجاد الشخص الأكثر بدانة في العالم بعيدة. ويمكنك القيام بذلك بشكل أكثر عقلانية. لحسن الحظ ، هناك أنظمة غذائية حديثة فعالة لفقدان الوزن في المنزل. هذه هي التي تم جمعها في أعلى 10 لدينا.
يتم تطوير جميع الأنظمة الغذائية الفعالة لفقدان الوزن حتى 10 كجم في هذه القائمة أو الموافقة عليها من قبل خبراء التغذية المحترفين. سنخبرك ليس فقط عن مبادئهم الأساسية ، ولكن أيضًا عن العواقب قصيرة المدى وطويلة الأمد على صحتك.
10. حمية دوكان
تم تطويره من قبل أخصائي التغذية الفرنسي بيير دوكان ويتكون من أربع خطوات.
- المرحلة الأولى أو "مرحلة الهجوم" هي الأيام السبعة الأولى. وهو يشمل الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم ، البيض ، الأسماك ، لحم البقر ، الدواجن قليلة الدسم ، إلخ) ونخالة الشوفان. هذا يساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي وبدء عملية فقدان الوزن. في هذا الوقت ، يستغرق الأمر من 1 إلى 6 كجم.
- المرحلة الثانية تسمى مرحلة الرحلة البحرية وقد تستغرق شهورًا. في هذا الوقت ، تأكل الكثير من الخضروات ونخالة الشوفان.
- المرحلة الثالثة تسمى التوحيد. يدوم 5 أيام لكل كيلوغرام مفقود ، ويشمل الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات.
- المرحلة الأخيرة هي تثبيت النتائج عندما تتبع قواعد المرحلة الأولى مرة واحدة في الأسبوع طوال حياتك.
فعالية قصيرة المدى
كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن ، يفقد الأشخاص في نظام Ducan الغذائي الوزن بسرعة كبيرة. خاصة خلال المرحلة الأولى ، حيث أنها تحدد الجسم بالكربوهيدرات.
فعالية طويلة الأمد
سرعان ما يصبح مملًا للكثيرين تحديد أنفسهم في اختيار المنتجات. النظام الغذائي لدوكان صارم ، والبروتينات الحيوانية تخلق عبئا كبيرا على الكلى. حتى الأشخاص الأصحاء لا ينصحون بالالتزام بها لفترة طويلة. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى ، من الأفضل اختيار نظام غذائي أكثر تجنيبًا.
سهولة الاستعمال
يحتوي نظام Ducan الغذائي على الكثير من القواعد وقائمة طويلة من الأطعمة المحظورة والمسموح بها. عند الانتقال من مرحلة إلى أخرى ، من السهل نسيان الأطعمة التي لا يمكنك تناولها. سيكون من الصعب على الكثيرين التخلي عن الملح والسكر.
9. حمية باليو
فكرة هذا النظام الغذائي هو أنه من خلال تناول الأطعمة التي أكلها أسلاف الكهف لدينا ، لن نقوم فقط بتقليل الوزن ، ولكن أيضًا تحسين الصحة. ويسمى هذا أحيانًا بنظام العصر الحجري. ويشمل: الأسماك واللحوم والدواجن والمكسرات والفواكه والجذور والخضروات. على الرغم من أن لا أحد متأكد من أن أسلافنا أكلوا العصر الحجري القديم في الحبوب البرية أو البقوليات.
يعتقد مؤلف النظام الغذائي ، طبيب الجهاز الهضمي الأمريكي والتر فوجتلين ، أن نظامنا الهضمي لم يتغير على مدى آلاف السنين. لذلك ، تناول شيء لم يكن في النظام الغذائي للأشخاص البدائيين - الأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان والبطاطس ، إلخ. نكتسب وزنا ونعاني من أمراض السمنة.
فعالية قصيرة المدى
كثير من الناس متحمسون لـ "أسلوب الكهف" ، خاصة بعد خسارة الكيلوغرامات الأولى. ومع ذلك ، بالنسبة للجسم غير المستعد ، يمكن أن يؤدي التحول الحاد إلى الخضار النيئة إلى اضطراب في الجهاز الهضمي. لتجنب ذلك ، من الأفضل استخدام الخضار على البخار في الأسابيع 2-3 الأولى. يسهل هضمها.
فعالية طويلة الأمد
لسوء الحظ ، بالنسبة لمعظم الناس ، من الصعب جدًا الاستغناء عن الأطعمة المعتادة ، مثل الملح والخبز والسكر والقهوة والكحول. غالبًا ما يشعر الناس بالملل أو التعب من تعقيد هذه الخطة ويحاولون "الغش" ، على سبيل المثال ، شرب فنجان صغير من القهوة في الصباح.
سهولة الاستعمال
عادة ، يمكن التخطيط لوجبات حمية باليو مسبقًا ، حيث يتم إعدادها في المنزل من الصفر. ومع ذلك ، يجد بعض الناس أن هذا غير مريح للغاية.
8. حمية 5: 2
ربما أسهل نظام غذائي لفقدان الوزن. يتضمن الصيام المتقطع أو فترات تقييد في الطعام لمساعدتك على تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل طبيعي.
الفكرة هي أنه لمدة يومين متتاليين في الأسبوع ، يمكنك ببساطة تحديد السعرات الحرارية بـ 500 سعر حراري (للنساء) أو 600 سعر حراري (للرجال).
فعالية قصيرة المدى
نظام غذائي فعال للغاية ، ولكن فقط إذا لم تأكل بعد انتهاء فترة الصيام.
فعالية طويلة الأمد
يجد معظم الناس صعوبة في اتباع مثل هذا النظام الغذائي على المدى الطويل.
سهولة الاستعمال
نظام غذائي صعب بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون حساب عدد السعرات الحرارية في الطعام بدقة.
7. بتلات الست
هذا نظام غذائي شائع جدًا طورته أخصائية التغذية السويدية آنا جوهانسون. وهو يعتمد على تناوب البروتينات والكربوهيدرات.
ستحتاج إلى 6 حاويات طعام ملونة يجب تعبئتها كل يوم بمنتج واحد. الاستثناءات هي الأطعمة المقلية والملح والسكر. يجب تخفيضها إلى الحد الأدنى.
- يوم واحد - سمك (مخبوز أو على البخار) ؛
- يومان - الخضروات (أي باستثناء البطاطس) ؛
- 3 أيام - دجاج
- 4 أيام - الحبوب
- 5 أيام - الجبن.
- يوم 6 - فواكه (من الأفضل الحد من الموز).
اليوم 7 - التفريغ ، تناول نفس الأطعمة كما في 1-6 أيام ، أو دمجها ، أو ترتيب تفريغ الجسم. لا يمكنك مبادلة أيام. يجب شرب السوائل حتى 2 لتر في اليوم.
الأشخاص الذين يكرهون عد السعرات الحرارية أو وزن الطعام أو عد الكربوهيدرات يجدون أن هذا النظام الغذائي هو الأفضل لفقدان الوزن بسرعة.
فعالية قصيرة المدى
هذه الخطة فعالة للغاية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن السريع.
فعالية طويلة الأمد
على الرغم من أنه يمكن تكرار النظام الغذائي إذا لزم الأمر ، إلا أن الكثير من الناس يتعبون من الحاجة إلى تناول نوع واحد فقط من المنتجات.
سهولة الاستعمال
نظام غذائي بسيط إلى حد ما.
6. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يُسمح في اليوم بتناول ما يصل إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات وفي الوقت نفسه الاعتماد على البروتينات والأطعمة النباتية.
يظهر هذا النظام الغذائي في جميع قوائم الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية لفقدان الوزن ، لأنه يعمل لمعظم الناس.
فعالية قصيرة المدى
ينخفض الوزن ، حيث يفقد الجسم الماء في الأيام القليلة الأولى وحتى الأسابيع.
فعالية طويلة الأمد
يمكن أن يستمر هذا النظام الغذائي إلى أجل غير مسمى.
سهولة الاستعمال
لا منتجات أو معدات خاصة مطلوبة. يصبح عد الكربوهيدرات طبيعة ثانية في غضون أسابيع قليلة.
5. حمية كيتو
أصبحت خطة التغذية هذه أكثر شيوعًا كل يوم. في الواقع ، هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن تركيزه الرئيسي ينصب على الدهون العالية ، وليس البروتين.
جوهر النظام الغذائي الكيتوني هو زيادة محتوى أجسام الكيتون في الجسم ، والتي سيتم استخدامها كوقود. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الحد من الكربوهيدرات بدقة إلى 20-30 جرامًا في اليوم.
فعالية قصيرة المدى
هذه الخطة فعالة للغاية ، لأن استهلاك 20 جرامًا من الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان الوزن السريع.
فعالية طويلة الأمد
كما هو الحال مع أي نظام غذائي مقيد ، يشعر الناس بالملل أو يشعرون أنهم يفقدون الأطعمة المفضلة لديهم. لا توجد قيود حقيقية على السعرات الحرارية على حمية الكيتو ، لذلك على الرغم من الصعوبة ، يأكل بعض الناس أكثر مما ينبغي. وهذا لا يساهم في إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، فقد تلقى هذا النوع من النظام الغذائي درجات عالية من خبراء الصحة ، حيث أن له العديد من الفوائد الصحية ، مثل خفض ضغط الدم وخفض نسبة السكر في الدم.
سهولة الاستعمال
سهل للغاية ، لأنه لا يتطلب شراء مكملات غذائية خاصة أو منتجات خاصة.
4. اتكينز دايت
تناول معتدل للبروتينات والدهون ، بالإضافة إلى الحد من الكربوهيدرات إلى 40 جرامًا أو أقل يوميًا - هذه هي المكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي. على هذا النظام الغذائي ، فقدت كيم كارداشيان 30 كيلوغرامًا بعد الولادة. قائمة المنتجات الغذائية تكاد تكون غير محدودة.
فعالية قصيرة المدى
يبدأ معظم الناس في فقدان الوزن من اليوم الأول. يفقد الجسم الماء ، ثم يبدأ في حرق الدهون لتجديد احتياطيات الطاقة.
فعالية طويلة الأمد
عندما تقترب من وزنك المرغوب ، يمكنك زيادة كمية الكربوهيدرات المستهلكة ببطء. ومع ذلك ، يفقد الكثير من الناس الاهتمام بالنظام الغذائي قبل هذه المرحلة.
سهولة الاستعمال
معظم الناس يتبعون خطة حمية أتكنز دون مشكلة.
3. النظام الغذائي للكسلان
ثلاث قواعد أساسية لهذا النظام الغذائي:
- اشرب 250 مل من الماء المصفى أو الارتوازي قبل كل وجبة (تعتبر الوجبات الخفيفة أيضًا).
- خفض كمية كل حصة إلى النصف مقارنة بالمعتاد.
- يستثنى من القائمة الأطعمة المقلية واللحوم المدخنة والمخللات والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات القابلة للهضم.
فعالية قصيرة المدى
لمدة أسبوعين على مثل هذا النظام الغذائي ، يمكن أن تفقد 10-14 كجم.
فعالية طويلة الأمد
نظرًا لأن القيود الغذائية الخطيرة ليست مطلوبة ، بالنسبة لكثير من الناس ، يعد هذا النظام الغذائي عادة. على الرغم من أنه قد يتعين أخذ الماء معك على الطريق.
سهولة الاستعمال
واحدة من أبسط النظم الغذائية المتاحة. لا حاجة لحساب السعرات الحرارية.
2. ساوث بيتش دايت
تنتمي فكرة خطة النظام الغذائي هذه إلى طبيب القلب آرثر أجاتستون وخبيرة التغذية ماري ألمون. تم تطويره في الأصل لمرضى قصور القلب في الولايات المتحدة.
لا يوجد عدد من السعرات الحرارية ولا قيود على العرض. جوهر النظام الغذائي هو استبدال "الدهون السيئة" (الدهون المشبعة والمتحولة) بـ "جيدة" (الدهون غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة). كما يتم استبعاد مصادر الكربوهيدرات ، التي تؤدي إلى زيادة حادة في مستويات الجلوكوز في الدم. وتشمل هذه المصادر الحبوب والسكر المكرر للغاية.
على وجه الخصوص ، يمكنك تناول الأسماك قليلة الدسم واللحوم قليلة الدسم والمكسرات وكمية معتدلة من النبيذ الأحمر والبيرة ، ولكن فقط في مهرجان أكتوبر (كان Agatston من هامبورغ وأحب هذا العيد كثيرًا).
فعالية قصيرة المدى
استراتيجية غذائية فعالة جدًا تسمح لك بالتخلص من 7-10 أرطال إضافية في غضون أسبوعين.
فعالية طويلة الأمد
مثل هذا النظام الغذائي له تأثير مفيد على حالة القلب والأوعية الدموية ، مما يجعله مرتبطًا بالرقم الأول في قائمتنا. بمعنى ما ، فإنه يدوم مدى الحياة ، لأنه يؤدي إلى مراجعة عادات الأكل.
سهولة الاستعمال
تكون المرحلة الأولى من النظام الغذائي لمدة أسبوعين معقدة نوعًا ما ، لأنها تتكون من تقييد صارم لجميع أنواع السكريات. وتشمل هذه الفواكه.
المرحلة الثانية أسهل بالفعل ، حيث أن الثمار مقبولة.
1. حمية البحر الأبيض المتوسط
إذا كنت تشاهد البرامج الحوارية التلفزيونية على الأنظمة الغذائية ، فربما سمعت أن العديد من الأطباء يتحدثون عن كمال النظام الغذائي المتوسطي. تعتمد خطة التغذية هذه على النظام الغذائي لأولئك الذين يعيشون في اليونان وإيطاليا وإسبانيا. يتكون من عدد كبير من الخضروات والزيتون وزيت الزيتون والأسماك والنبيذ الأحمر الجاف (كوب عند تناول الطعام) والحبوب الكاملة.
يستبدل زيت الزيتون الدهون العادية (مثل الزبدة) في كل طبق تقريبًا ، والخضروات هي مفتاح النجاح. بيض الدجاج ولحم الحيوانات مقبول ، ولكن بكميات صغيرة جدًا.
ينصح الأطباء وأخصائيو التغذية بإحدى أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن ، حيث إنها لا تقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب والكوليسترول ، ولكنها تسمح لك أيضًا بفقدان الوزن بأمان.
فعالية قصيرة المدى
يعمل النظام الغذائي المتوسطي بشكل رائع عندما يتحكم الناس في عدد وحجم الحصص. هذا هو النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن 10 كجم أو أكثر. ليس في يومين ، ولا حتى في أسبوعين ، ولكن دون ضرر ، ولفترة طويلة.
فعالية طويلة الأمد
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الناس يفقدون الوزن ويحافظون عليه باتباع خطة النظام الغذائي هذه ، خاصة إذا اتبعوها لسنوات عديدة. أفاد باحثون إسبان من جامعة روفيرا وفيرجيلي أن استخدام النظام الغذائي المتوسطي ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني سنويًا ، يقلل الوزن بنسبة 5 ٪ على الأقل من وزن الجسم الأولي. كما تم تحسين امتصاص الجلوكوز واستمرار الديناميكيات الإيجابية بمرور الوقت.
سهولة الاستعمال
قد يكون هذا النظام الغذائي صعبًا بالنسبة للعديد من الناس ، حيث لا يوجد مؤشر على عدد السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها لوزن معين. يجب تحديد ذلك بشكل مستقل تجريبيًا.
قبل استخدام أي من الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه ، يجب عليك استشارة طبيبك. يمكن أن تكون القيود الغذائية خطرة على الأشخاص الذين يعانون من الكبد والكلى والتهاب المعدة والأمراض الأخرى.
